Comer sano no tiene por qué quitarte tiempo, ser caro o difícil. Prueba los consejos de esta experta para que sea más sencillo

Se podría pensar que los profesionales de la salud son quienes comen de forma más saludable, ya que ellos saben exactamente lo que deben consumir, cómo tienen que repartir las porciones perfectas e incluso pueden preparar platos dignos de ser publicados en Instagram o Pinterest. Sin embargo, son como cualquier otra persona.

Al respecto, la Dra. Mafalda Hurtado, Directora Médica de Abbott, señala que, como mamá trabajadora de tiempo completo, sabe lo que es estar ocupada todo el día y lo difícil que puede ser preparar, diariamente, una comida saludable. Además reconoce que en cualquier momento los antojos pueden hacerte caer. “Servir comidas saludables siempre es mi objetivo, pero en ocasiones tengo una batalla con mis hijos”, ante esto la doctora Mafalda señala que ha aprendido algunos trucos para que la mayor parte del tiempo, su familia y ella, tengan una alimentación saludable.

A continuación, nos comparte algunos de estos consejos:

1.- Comer suficiente proteína

Si tus antojos de azúcar están por las nubes o constantemente te sientes hambriento, es probable que no estés comiendo suficientes proteínas. Además, posiblemente no sepas cuánta proteína consumas, lo anterior según una encuesta[i]realizada por Abbott, que encontró que sólo el 17 por ciento de las personas mayores de 50 años lo saben.

Los adultos activos deben consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida, mientras que, los niños deben obtener entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías de las proteínas.

Trata de incluir una fuente de proteínas en cada comida y en tus colaciones para que te sientas satisfecho por más tiempo y te brinde la energía que necesitas para tus actividades del día. Un ejemplo de colación que es fácil de transportar es una barra energética que contenga proteínas y vitaminas esenciales.

2.- Toma agua 

Si crees que tienes hambre, primero bebe un poco de agua porque a menudo la deshidratación puede confundirse con hambre. Bebe uno o dos vasos de agua antes de tus comidas para evitar que comas en exceso. ¿No te gusta el agua simple? Añade algunas rodajas de pepino, limón o fresas para darle sabor. Si estás viajando o has estado haciendo ejercicio, toma alguna bebida que ayude a rehidratarte.

3.- Pide tu despensa

Uno de los mejores consejos para ahorrarte tiempo es pedir la despensa. Si tienes hijos pequeños, sabes que salir al súper para comprar ingredientes que te hacen falta o incluso realizar las compras semanalmente no siempre es posible.

Por ello, saca tu computadora, tableta o teléfono y ordena en línea tu despensa, ya sea para que vayas a la tienda a recogerla o la lleven hasta tu casa. El tiempo que hubieras invertido al ir al súper, lo puedes utilizar para planear tus comidas, esto te ayudará a pedir todo lo necesario y que nada falte en tu alacena.

4.- Sesión de preparación

Los domingos son una buena opción para preparar los alimentos de la semana. Mientras los niños están ocupados realizando alguna actividad, puedes cortar y pelar las frutas y vegetales que comerán durante la semana. Puedes almacenarlos en recipientes individuales o bolsas de plástico para hacer batidos y jugos. O bien, prepara ensaladas y colócalas en recipientes que pueden comer para el almuerzo.

5.- Haz que el desayuno sea para llevar

La prisa de la mañana puede dificultar la hora de desayunar y, en México, un alto porcentaje de la población adulta no desayuna o lo hace muy tarde[ii]. Estudios muestran que las personas que no desayunan terminan consumiendo más calorías a lo largo del día.

La doctora Mafalda te recomienda que tengas un desayuno simple durante la semana, por ejemplo, puedes comer un cereal con alto contenido en fibra, o avena, fruta fresca y trocitos de almendra.

Las opciones para llevar también funcionan bien, especialmente si tienes poco tiempo. Previamente, puedes preparar mini-muffins de huevo o un omelette que luego puedes recalentar. Otra opción es que, la noche anterior, pongas avena y yogurt griego en un tarro, listo para llevar por la mañana o tomarte un batido de proteína.

6.- Usa el horno

Las recetas de pollo o pescado al horno con verduras son rápidas, fáciles y sencillas para la comida. También puedes preparar sopas o caldos que estén listos para comer luego de un largo día.

7.- Llena tu refrigerador

Para estar seguros de que siempre tengas comida saludable a la mano, llena tu refrigerador con proteínas, así como con bolsas de vegetales y arroz, que se pueden descongelar y cocinar rápidamente, y así, en 10 minutos, puedes tener lista una comida sana.

8.- Come una colación 

Si te encuentras cansada/o y con hambre cuando llega el momento de preparar la cena o tus hijos quieren comer algo cuanto antes, es probable que tires la toalla y prepares algo que no sea tan saludable y terminen comiendo en exceso.

Para mantener tu nivel de azúcar en la sangre, entre comidas, consume verduras cortadas, una pieza de fruta, hummus o queso. También, puedes poner un tazón con frijoles para que todos coman como colación, ya que los frijoles son un bocadillo sin muchas calorías.

9.- Abastece tu despensa

Si siempre tienes tu despensa con alimentos básicos, nunca tendrás que preguntarse qué hay para cenar. Una buena variedad de sopas bajas en sodio, verduras enlatadas, frijoles, pasta, arroz y otros granos son buenas opciones. También puedes tener a la mano proteína de suero de leche para licuados saludables. 

10.- Hazlo fácil

En lugar de tratar de preparar esa nueva receta que viste de tu blogger favorito o una cena elegante de un libro de cocina, mantente realista, puedes comprar un pollo rostizado y acompañarlo con una ensalada, en minutos tendrás la comida lista. Esto es aún mejor ya que tendrás pollo que puedes usar en otras comidas durante la semana. Igualmente recuerda que si planificas con tiempo, te facilitas la vida a la hora de pensar en las comidas de la semana.

Referencias:

[i] https://abbott.mediaroom.com/2016-05-04-Americas-Health-Check-up-AARP-and-Abbott-Survey-Finds-Half-of-Adults-50-Plus-Wish-They-Had-More-Strength-and-Energy-to-Enjoy-Daily-Activities#assets_112

[ii] https://www.gob.mx/salud/articulos/la-importancia-del-desayuno